Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, batata-doce e macarrão, fornecem energia para o corpo na forma de calorias, ajudando a manter as funções vitais como respiração e o funcionamento dos órgãos, como cérebro, coração e pulmões.
Apesar de serem fundamentais para a saúde, quando os carboidratos são consumidos em excesso, o organismo armazena uma parte dessas calorias na forma de gordura, provocando o ganho de peso.
Assim, é recomendado priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas. Isto porque esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, promovendo a saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Conheça os tipos de carboidratos.
Lista de alimentos ricos em carboidratos
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em cada 100 g de alguns cereais e leguminosas:
| Alimento | Quantidade de carboidratos (100 g) | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|---|
| 1. Farinha de milho | 79,1 g | 5,5 g |
| 2. Farinha de trigo branca | 75,1 g | 2,3 g |
| 3. Farinha de centeio integral | 73,3 g | 15,5 g |
| 4. Pão francês branco | 58,6 g | 2,3 g |
| 5. Pão de forma integral | 49,9 g | 6,9 g |
| 6. Arroz branco cozido | 28,1 g | 1,6 g |
| 7. Arroz integral cozido | 25,8 g | 2,7 g |
| 8. Macarrão branco cozido | 30,9 g | 1,8 g |
| 9. Macarrão integral cozido | 30,1 g | 3,9 g |
| 10. Aveia em flocos | 66,6 g | 9,1 g |
| 11. Feijão preto cozido | 14 g | 8,4 g |
| 12. Grão-de-bico cozido | 27,4 g | 7,6 g |
| 13. Lentilha cozida | 16,3 g | 7,9 g |
O consumo de carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a melhorar a performance física, porque esse nutriente fornece a energia necessária para o corpo realizar os treinos.
Na tabela a seguir, estão indicadas a quantidade de carboidratos por cada 100 g de algumas frutas:
| Alimento | Quantidade de carboidratos (100 g) | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|---|
| 14. Tamarindo | 72,5 g | 6,4 g |
| 15. Pinha | 22,4 g | 3,4 g |
| 16. Uva | 13,6 g | 0,9 g |
| 17. Jaca | 22,5 g | 2,4 g |
| 18. Manga | 19,4 g | 1,6 g |
| 19. Mamão | 10,4 g | 1 g |
| 20. Pera | 14 g | 3 g |
| 21. Maçã | 15,2 g | 1,3 g |
| 22. Banana | 26 g | 2 g |
Algumas frutas como amora, cereja e jambo contém pouco teor de carboidratos, sendo, por isso, indicadas para dietas low carb, um estilo de alimentação onde se reduz o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Conheça mais sobre a dieta low carb.
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos por porção de 100g de alguns vegetais:
| Alimento | Quantidade de carboidratos (100g) | Quantidade de Fibras (100 g) |
|---|---|---|
| 23. Inhame | 27,5 g | 3,9 g |
| 24. Aipim cozido | 30,1 g | 1,6 g |
| 25. Beterraba crua | 11,1 g | 3,4 g |
| 26. Vagem cozida | 11,7 g | 4,2 g |
| 27. Cará cozido | 18,9 g | 2,6 g |
| 28. Abóbora cozida | 10,8 g | 2,6 g |
| 29. Batata inglesa cozida | 11,9 g | 1,3 g |
| 30. Batata-doce cozida | 18,4 g | 2,2 g |
Além disso, existem outros alimentos que também contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, o iogurte, a manteiga e o queijo, por exemplo.
Quantidade recomendada
O consumo recomendado de carboidratos por dia, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, é entre 40 a 70% do total de calorias da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias diárias, deve consumir entre 200 e 350 g de carboidratos por dia, por exemplo.
No entanto, a quantidade de carboidratos na dieta varia conforme o peso, a idade, a prática de atividade física e o estado geral de saúde de cada pessoa.
Tipos de carboidratos
Os carboidratos podem ser classificados em dois tipos principais:
- Carboidratos simples, que são digeridos mais facilmente e possuem um índice glicêmico mais alto. Por serem diferidos mais rapidamente pelo organismo, provocam aumento rápido dos níveis de glicose no sangue e estimulam a fome, e, por isso, esse tipo de carboidrato favorece o acúmulo de gordura corporal e aumenta o risco de diabetes. Os carboidratos simples podem ser encontrados no açúcar refinado, geleias, xarope de milho e alimentos processados;
- Carboidratos complexos, que levam mais tempo para serem digeridos, promovendo o controle da fome e dos níveis de glicose no sangue. Por isso, esses carboidratos são classificados como de baixo ou moderado índice glicêmico. Os alimentos ricos em carboidratos complexos normalmente contém mais fibras como arroz integral, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico, cenoura e amendoim, por exemplo.
De forma geral, quanto menor o índice glicêmico, maior complexidade tem o carboidrato e, consequentemente, melhor a capacidade daquele alimento em regular os níveis de açúcar no sangue e promover a saciedade.
O que são os carboidratos “bons” e “ruins”?
Os carboidratos bons são aqueles que são minimamente processados, ricos em fibras e possuem índice glicêmico mais baixo, como é o caso dos vegetais, cereais integrais, legumes e frutos secos. Esses carboidratos contribuem para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e saúde digestiva.
Os carboidratos ruins são aqueles refinados ou processados, com pouca ou nenhuma fibra, baixo valor nutricional e rico em açúcar adicionado. De forma geral, os alimentos que contêm carboidratos ruins possuem índice glicêmico alto, como é o caso do pão branco, refrigerantes e sobremesas.
Por que consumir carboidratos em excesso pode engordar?
Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando os carboidratos são consumidos, grandes quantidades de açúcar são liberadas no sangue, que serão usadas pelas células para as funções vitais e as atividades do dia a dia.
Porém, nem sempre o corpo usa todo o açúcar que é liberado no sangue, principalmente quando em pessoas que não praticam atividades físicas. Assim, o excesso de açúcar não utilizado é armazenado nas células de gordura, provocando o ganho de peso.
Como as fibras podem ajudar a prevenir o excesso de peso
As fibras são compostos que não são digeridos pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm fibras, é um boa forma de prolongar a digestão dos alimentos, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue e diminuindo o acúmulo de gordura corporal.
Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é recomendado consumir alimentos fonte de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois fornecem energia que o corpo precisa para realizar atividade física.
Além disso, até 1 hora após o treino é também recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte e queijo, por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular. Confira o que comer para ganhar massa muscular.
No entanto, para obter melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.
Veja, no vídeo a seguir, como usar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:
O que comer antes e depois do treino
