O salmão é um peixe que promove diversos benefícios para a saúde, como manter e aumentar a massa muscular, evitar doenças cardiovasculares, manter a saúde da pele, diminuir a inflamação e melhorar o humor.
Os benefícios do salmão são possíveis, porque esse peixe contém ótimas quantidades de ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, proteínas, astaxantina e selênio, nutrientes e carotenoides que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O salmão é comercializado em supermercados, feiras e peixarias, sendo consumido cru, em receitas como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio, ou ainda grelhado ou assado, podendo ser acompanhado de arroz, batata e legumes, por exemplo.
Principais benefícios do salmão
Os principais benefícios do salmão são:
1. Manter e aumentar a massa muscular
Por ser um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, o salmão é importante para a manutenção e o aumento da massa muscular, evitando a perda muscular e promovendo a formação de células musculares.
No entanto, para manter e ganhar massa muscular, é fundamental também manter uma alimentação balanceada e variada, e praticar atividades físicas regularmente.
2. Evitar doenças cardiovasculares
Por ser rico em ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que são gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória, o salmão ajuda a regular os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos, evitando a formação de placas de gordura nas artérias e o surgimento de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral e infarto.
Além disso, o ômega 3 presente no salmão também ajuda a aumentar os níveis de colesterol “bom”, HDL, prevenindo as doenças cardiovasculares, como pressão alta e aterosclerose.
3. Manter a saúde da pele
O salmão mantém a saúde da pele, por conter naturalmente astaxantina, um carotenoide com ação antioxidante e anti-inflamatória que protege a pele contra os danos causados pelos raios ultravioleta do sol, prevenindo o surgimento de rugas, a flacidez e o câncer de pele. Entenda melhor o que é e para que serve a astaxantina.
Além disso, o ômega 3 e o ômega 6, presentes em ótimas quantidades no salmão, especialmente o DHA, são gorduras saudáveis que mantêm a barreira de proteção natural da pele, evitando a perda de água e promovendo a hidratação, a elasticidade e a maciez da pele.
4. Ajudar a diminuir a inflamação
Sendo um peixe rico em gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias, o salmão reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas, podendo diminuir a inflamação e ajudar no tratamento de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, por exemplo.
5. Fortalecer o sistema imunológico
Por ter ótimas quantidades de selênio, vitamina B3 e vitamina B6, nutrientes com propriedades antioxidantes que protegem e melhoram as funções das células de defesa, o salmão ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
6. Prevenir doenças neurodegenerativas
O salmão ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas por conter proteínas e vitamina B12, nutrientes que atuam na formação e manutenção das células do sistema nervoso central, ajudando a evitar o surgimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.
Além disso, o ômega 3 presente no salmão é muito importante para manter as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Dessa forma, o salmão pode ajudar a proteger as células do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.
7. Manter a saúde da tireoide
Por ser rico em selênio, um mineral encontrado em grandes quantidades na tireoide, o salmão atua convertendo os hormônios tireoidianos T4 em T3, equilibrando a sua concentração no organismo e mantendo a saúde dessa glândula.
8. Melhorar o humor
Sendo um alimento rico em vitamina B6 e triptofano, o salmão, ajuda na produção da serotonina, um neurotransmissor que melhora e regula o humor, o sono e o apetite, ajudando a prevenir a insônia, a ansiedade ou até mesmo a depressão.
9. Ajudar a prevenir o câncer
O salmão pode ajudar a prevenir o surgimento do câncer, como de pulmão, mama, próstata e cólon porque é rico em selênio, um mineral que regula e protege as células saudáveis contra alterações no seu DNA que podem causar a formação de tumores.
Além disso, a ação antioxidante da astaxantina e anti-inflamatória do ômega 3, presentes no salmão, também ajudam a prevenir os danos celulares que podem causar o aparecimento de câncer.
10. Prevenir a osteoporose
O salmão ajuda a prevenir a osteoporose, por conter vitamina D, um nutriente importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino e a entrada desses minerais nos ossos, ajudando a evitar situações como quedas, fraturas e dor nos ossos.
11. Manter a saúde dos olhos
Com boas quantidades do carotenoide astaxantina, o salmão ajuda a melhorar a circulação de sangue na retina e protege as células dos olhos contra os danos causados pelos raios UV do sol, mantendo a saúde dos olhos e evitando situações como a vista cansada e o glaucoma.
Tipos de salmão
Existem dois principais tipos de salmão, o selvagem, ou salmão do Pacífico, que é capturado na natureza, incluindo as espécies chinook sockeye, coho, rosa e chum.
O salmão selvagem tem maior teor de proteínas, mas menor quantidade de calorias e gordura saturada.
Já o salmão de cativeiro, ou salmão do Atlântico, tem mais ômega 3, mas também possui o dobro de gordura saturada. O salmão de cativeiro também parece ter maior teor de antibióticos e bifenilas policloradas, ou PCBs, que são compostos químicos relacionados com doenças, como diabetes tipo 2, aumento do risco de tumores e obesidade.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g do salmão criado em cativeiro e do salmão selvagem cozidos:
Para se obter os benefícios do salmão, esse alimento deve ser incluído numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.
Se deseja saber como fazer uma alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.
Como fazer
O salmão pode ser feito cru, sendo usado em preparações como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio de salmão.
Além disso, o salmão também pode ser feito assado ou grelhado, temperado com ervas e molhos, e acompanhado de arroz, batatas e legumes, por exemplo.
Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana.
Receitas saudáveis com salmão
Algumas receitas saudáveis com esse peixe são salmão grelhado, sashimi e tartar de salmão
1. Salmão grelhado
Ingredientes:
- 1 posta de salmão;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto;
- 1 colher (de sobremesa” de azeite.
Modo de preparo:
Temperar o salmão com o sal e a pimenta-do-reino, deixando descansar na geladeira por 1 hora. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo médio, acrescentar o azeite e, quando estiver bem quente, adicionar o salmão.
Deixar cozinhar por 4 minutos e, depois, virar para dourar por mais 4 minutos do outro lado. Servir em seguida, acompanhado de arroz, batata ou cuscuz, e legumes, por exemplo.
2. Sashimi de salmão
Ingredientes:
- 500 g de lombo de salmão;
- Raspas de limão siciliano a gosto;
- 1 colher (de sopa) de sementes de gergelim (opcional);
- Molho shoyu (opcional)
Modo de preparo:
Cortar o lombo de salmão em fatias médias, com cerca de 10 g cada. Colocar as fatias de salmão numa travessa e salpicar com as raspas de limão. Servir em seguida e, se desejar, acompanhar com o molho shoyu e com as sementes de gergelim.
3. Tartar de salmão
Ingredientes:
- 1 posta (200 g) de salmão sem pele;
- ½ cebola roxa;
- 1 colher (de sopa) de mostarda de Dijon;
- ½ colher (de sopa) de maionese caseira;
- Sal a gosto;
- Torradas.
Modo de preparo:
Descascar e picar a cebola em cortes bem finos. Cortar a posta de salmão em tiras finas e, depois, em cubos. Picar novamente os pedaços de salmão, até ficarem bem pequenos.
Colocar numa tigela, o salmão, a cebola e a mostarda, e misturar bem com uma colher. Acrescentar a maionese aos poucos, mexendo, até ficar homogênea. Temperar com o sal a gosto. Colocar o tartar sobre as torradas e servir.
Dúvidas comuns sobre o salmão
Algumas dúvidas sobre o salmão são:
1. Salmão é remoso?
O salmão não é considerado um alimento remoso, porque possui vitaminas, minerais e ácidos graxos com ação anti-inflamatória e antioxidante.
O alimento remoso é uma classificação popular para alimentos ricos em gorduras ruins, óleos refinados, açúcares e que possuem ação inflamatória.
2. Grávida pode comer salmão cru?
A grávida não pode comer salmão cru, assim como outros tipos de carnes, ovos e mariscos crus. Isso porque o consumo de carnes cruas pode causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose e salmonelose.
Além disso, o salmão cru também não deve ser consumido por crianças, idosos ou pessoas com o sistema imunológico enfraquecido devido a doenças como câncer, HIV ou transplantes de órgãos, por exemplo.
