A dieta anti-inflamatória é um tipo de alimentação baseada na ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como laranja, nozes, açafrão e salmão, por exemplo, ao mesmo tempo que se evita o consumo de alimentos inflamatórios.
Esse tipo de alimentação reduz a inflamação crônica de baixo grau no organismo, ajudando a combater a inflamação, diminuir o risco de doenças crônicas e promover a saúde intestinal.
No entanto, antes de começar qualquer tipo de dieta, é aconselhado sempre consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Alimentos permitidos
Deve-se priorizar os alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:
- Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã e alecrim;
- Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre e cebola;
- Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
- Sementes: linhaça, chia, abóbora e gergelim;
- Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina e abacaxi;
- Frutas vermelhas: morango, mirtilo, framboesa, uva, açaí, cereja, romã e melancia;
- Oleaginosas: amêndoas, amendoim, nozes e castanha-do-pará;
- Probióticos: iogurte natural, kombucha e kefir;
- Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e tomate;
- Óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça;
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, cevada, quinoa, pão integral e macarrão integral.
O leite e derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia.
Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis e antocianinas, que são importantes para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.
Cardápio da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para uma dieta anti-inflamatória:
Este cardápio é apenas um exemplo de alimentação, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar de acordo com o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
Para fazer uma dieta conforme as suas necessidades, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados são:
- Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.
- Alimentos ricos em gordura saturada, como bacon, queijos amarelos, leite integral, margarina, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
- Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela;
- Alimentos ricos em açúcar adicionado, como biscoitos, refrigerantes, sucos de caixa, garrafa ou em pó e bolos;
- Cereais refinados, como arroz branco, macarrão branco e pão branco.
Além disso, as bebidas alcoólicas em excesso, como cerveja, vinho e espumante, também devem ser evitadas.
Benefícios da dieta anti-inflamatória
Os benefícios da dieta anti-inflamatória, no longo prazo, são:
1. Combater a inflamação
A dieta anti-inflamatória ajuda a combater a inflamação de baixo grau no corpo, que é um fator presente em diversas doenças.
Isto porque esta dieta ajuda a reduzir os biomarcadores inflamatórios, como proteína C reativa, interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α).
Além disso, a dieta anti-inflamatória também melhora a capacidade antioxidante do corpo, combatendo o estresse oxidativo, que pode desencadear a inflamação.
2. Reduzir o risco de doenças crônicas
A dieta anti-inflamatória ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como aterosclerose, AVC, diabetes, síndrome metabólica e obesidade.
Esses benefícios são possíveis porque essa dieta melhora o perfil lipídico e glicêmico, além de poder também diminuir a pressão arterial.
3. Promover a saúde intestinal
A dieta anti-inflamatória promove a saúde intestinal, por aumentar a diversidade de microrganismos benéficos, melhorar a integridade da mucosa intestinal e o trânsito intestinal.
4. Diminuir o risco de câncer
A dieta anti-inflamatória ajuda a diminuir o risco de certos tipos de câncer, como colorretal, mama, próstata e cabeça e pescoço.
Isso acontece porque alguns alimentos podem inibir a ativação de vias pró-inflamatórias e proteger contra o desenvolvimento de células cancerosas.
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