A remada baixa, também chamada de remada sentada, é um exercício geralmente realizado na polia baixa, indicado para o fortalecimento e desenvolvimento da musculatura das costas.
Esse exercício é considerado seguro e acessível tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados, já que o aparelho oferece maior estabilidade e ajuda a reduzir a sobrecarga na região lombar. Além disso, pode ser realizado em variações de pegada, como supinada, pronada ou neutra.
A remada baixa deve ser realizada com acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá indicar a carga adequada e corrigir a técnica, assegurando que os músculos corretos sejam ativados durante o exercício.
Para que serve
O exercício remada baixa pode ser indicado para:
- Fortalecer os músculos das costas;
- Favorecer a hipertrofia da região dorsal;
- Melhorar a postura e estabilidade da coluna;
- Desenvolver força para movimentos de puxada no dia a dia.
Além disso, a remada baixa é considerada um exercício seguro e acessível, pois o uso da máquina ajuda a reduzir o estresse nas articulações e diminui a sobrecarga na lombar.
Trabalha qual músculo
Os principais músculos trabalhados na remada baixa são o latíssimo do dorso e o trapézio, responsáveis por realizar o movimento de puxada e aproximar as escápulas.
Além deles, atuam como músculos auxiliares o bíceps, o deltóide posterior e o braquiorradial, que contribuem para flexionar os cotovelos.
Para manter a postura estável, alguns músculos de sustentação, como a lombar, rombóides, eretores da espinha, abdômen e lombares, têm a função de garantir que o tronco permaneça ereto e alinhado ao longo do movimento.
Variações da remada baixa
Algumas formas de realizar a remada baixa são:
1. Remada baixa supinada
A remada baixa supinada é uma variação do exercício realizado com as palmas das mãos voltadas para cima durante a execução, o que enfatiza os bíceps e os músculos dorsais, mantendo ação também sobre trapézio e rombóides.
2. Remada baixa neutra
Nesse exercício, a pegada é neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, favorecendo a ativação equilibrada dos músculos das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio e rombóides.
A remada baixa neutra também é recomendada por reduzir a tensão sobre punhos e cotovelos, tornando o movimento mais confortável e seguro.
3. Remada baixa aberta
A remada baixa aberta é realizada com uma barra reta maior conectada ao aparelho, para que ocorra o posicionamento das mãos além da largura dos ombros.
Essa variação enfatiza os músculos da parte superior das costas, especialmente trapézio e rombóides, permitindo maior amplitude de movimento nos ombros.
4. Remada baixa pronada
A remada baixa pronada é uma variação do exercício voltada para dar maior ênfase no deltóide posterior, rombóides e trapézio, além de continuar trabalhando os músculos dorsais de forma geral.
Esse exercício é realizado na pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para baixo, durante o movimento.
5. Remada baixa com triângulo
A remada baixa com triângulo é executada segurando o acessório em formato triangular conectado ao cabo.
Esse acessório permite uma pegada mais fechada, aumentando o isolamento do latíssimo do dorso e promovendo uma maior aproximação das escápulas durante o movimento.
6. Remada baixa unilateral
A remada baixa unilateral pode ser realizada na polia ou na máquina articulada, segurando uma alça por vez e trabalhando um lado do corpo de cada vez.
Essa variação da remada baixa é indicada para ajudar a corrigir desequilíbrios musculares.
Como fazer
Para executar a remada baixa é importante seguir os seguintes passos:
- Regular a altura do cabo, para que ao segurar o acessório, ele esteja alinhado à altura do abdômen;
- Ajustar os pés sobre o suporte, com os joelhos levemente flexionados;
- Conectar a barra no cabo, seja a barra reta, triângulo ou alça;
- Ajustar a carga;
- Segurar a barra, de acordo com a variação desejada;
- Puxar em direção ao abdômen, com os cotovelos para trás;
- Retornar à posição inicial, sem relaxar completamente o tronco.
Pode-se repetir entre 10 a 12 vezes, durante 2 a 3 séries, ou conforme a orientação do educador físico.
Cuidados durante a remada baixa
Durante a execução da remada baixa, é importante controlar a respiração, inspirando ao retornar a barra e expirando ao puxá-lo em direção ao abdômen.
A postura lombar deve ser mantida neutra, evitando arqueamentos excessivos, e com abdômen ativado para proteger a coluna.
Também é importante respeitar a amplitude do movimento, evitando soltar totalmente a barra, mantendo sempre a tensão nos músculos.
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