O sódio, elemento tão comum em nossa alimentação, especialmente na forma de sal de cozinha, desempenha papéis cruciais no funcionamento do nosso corpo. No entanto, o equilíbrio é a chave. Como servidor público do Ministério da Saúde, acompanho de perto os dados e vejo como o consumo excessivo de sódio se tornou um gigante silencioso, minando a saúde de milhares de brasileiros. Mas, por outro lado, a sua deficiência também pode trazer riscos.
Neste artigo, vamos desmistificar o sódio, entendendo suas funções vitais e os perigos que seus níveis, tanto altos quanto baixos, podem representar para o nosso bem-estar.
Funções do sódio
O sódio é essencial para muitas funções do organismo, como:
- Regular a pressão arterial, já que equilibra a quantidade e distribuição de água que entra e que sai das células;
- Promover a absorção e o transporte de nutrientes, pois permite a entrada de glicose, vitaminas, cloreto, água e aminoácidos para dentro das células;
- Conduzir os impulsos nervosos, permitindo, junto com o potássio, a comunicação entre o cérebro e o corpo;
- Atuar na contração muscular, pois grande quantidade de sódio é transportada para o interior das células musculares, sendo essencial para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração;
- Manter o volume de fluidos e o equilíbrio da água no corpo, onde a retenção de sódio leva à retenção de água no interior da célula para diluí-lo, e a perda de sódio provoca a eliminação de água;
- Equilibrar o pH do sangue, onde, junto com os rins, atua na eliminação de resíduos ácidos e na reabsorção de bicarbonato e cloro, mantendo a composição corporal e o pH constantes;
- Regular os hormônios, como mecanismos fisiológicos, como sistema renina-angiotensina-aldosterona, hormônio antidiurético e sistema dopaminérgico, que regulam o conteúdo de sódio do corpo para ajustar o volume de sangue e a pressão arterial;
- Realçar o sabor dos alimentos, principalmente na forma de cloreto de sódio, o sal;
- Conservar os alimentos, pois inibe o crescimento microbiano, garantindo a segurança e prolongando a vida útil dos produtos.
Embora seja essencial para o organismo, o consumo excessivo de sódio é prejudicial à saúde e pode aumentar o risco de doenças como pressão alta, doença renal crônica, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral, por exemplo.
Calculadora de Consumo de Sódio
Calculadora de Consumo de Sódio
Selecione os alimentos que você consumiu hoje e a quantidade para ter uma estimativa da sua ingestão de sódio.
Sódio faz mal?
O sódio é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do organismo.
Entretanto, o consumo excessivo de sódio faz mal, estando relacionado a problemas de saúde, como pressão alta, doenças cardiovasculares, câncer gástrico, osteoporose e doença renal crônica.
Exame de sódio
O exame de sódio é feito por meio de uma coleta de sangue, podendo ser solicitado pelo médico para acompanhar pessoas com problemas renais ou cardiovasculares.
Esse exame também pode ser solicitado na suspeita de falta ou excesso de sódio no organismo.
Valor de referência do sódio
O valor de referência do sódio no sangue varia entre 135 a 145 mEq/L, que é verificado através de um exame de sangue para a dosagem desse mineral.
Sódio baixo
O sódio baixo, tecnicamente conhecido como hiponatremia, acontece quando a concentração de sódio no soro (sangue) está abaixo de 135 mEq/L.
Essa condição pode ser causada por condições como:
- Ingestão excessiva de água;
- Insuficiência cardíaca ou cirrose hepática;
- Hiponatremia associada ao exercício;
- Vômitos ou diarreia graves ou prolongados;
- Suor excessivo e persistente;
- Uso de alguns diuréticos;
- Restrição excessiva de sódio na dieta de pessoas com problemas renais com pressão alta e insuficiência cardíaca.
O sódio baixo no sangue pode causar sintomas como dor de cabeça, enjoo, vômitos, cãibras musculares, fadiga, desorientação e tontura.
Além disso, se não for tratado, o sódio baixo no sangue também pode causar edema cerebral, convulsões, coma, danos cerebrais, podendo levar ao óbito.
Riscos de não consumir sódio
Não consumir sódio, pode provocar sintomas de sódio baixo no sangue que é conhecido como hiponatremia.
Além disso, alguns estudos mostram que o sódio baixo no sangue também aumenta o risco de AVC, doença arterial coronariana, eventos cardiovasculares totais, mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas.
Sódio alto
O sódio alto no sangue, conhecido clinicamente como hipernatremia, é uma condição onde a concentração de sódio no sangue está acima de 145 mEq/L.
A hipernatremia pode acontecer devido à situações que causam a perda excessiva de água pelo corpo, ingestão reduzida de água, desidratação grave, suor excessivo ou uso de remédios diuréticos.
O sódio alto no sangue pode causar sintomas como sede intensa, náuseas, vômitos, fraqueza, perda de apetite, confusão mental, tontura ou desmaio.
Já em casos graves, pode causar alteração do estado mental, letargia, irritabilidade, sonolência excessiva, convulsões e coma.
Alimentos ricos em sódio
Alguns alimentos ricos em sódio são:
- Sal de cozinha;
- Sopas prontas para consumo, enlatadas ou desidratadas;
- Temperos e caldos concentrados em pó ou tabletes;
- Carnes processadas e embutidas, como presunto, mortadela, linguiça, salsicha, salame, carne seca e nuggets;
- Salgadinhos de pacote, como chips e pretzels;
- Queijos, especialmente os amarelos e curados, como parmesão;
- Enlatados e conservas, como azeitona em conserva, vegetais enlatados, peixes e frutos do mar em conserva.
Além disso, o sódio também é encontrado em grandes quantidades em molhos e condimentos, como molho de soja, ketchup, mostarda, maionese, molho de tomate industrializado e molho inglês.
Leia também: 10 principais alimentos ricos em sódio
radardasaude.com/alimentos-ricos-em-sodio
Ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada de sódio por dia varia de acordo com a idade da pessoa, como a tabela seguir:
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2000 mg de sódio por dia, o que corresponde a cerca de uma colher de chá de sal.
Dicas para evitar o excesso de sódio
Algumas dicas para evitar o consumo excessivo de sódio são:
- Evitar refrigerantes e sucos de caixinha ou garrafa;
- Diminuir a quantidade de sal adicionado às refeições;
- Evitar carnes processadas, como linguiça, presunto, mortadela e carne seca;
- Evitar temperos e molhos industrializados, como molho de salada, temperos em cubo, mostarda, maionese e ketchup.
Além disso, é aconselhado também sempre ler os rótulos dos alimentos para verificar a quantidade de sódio adicionada em cada produto.
O Papel Essencial do Sódio no Organismo
Longe de ser apenas um vilão, o sódio é um mineral e eletrólito indispensável para a vida. Pense nele como o gerente de logística do seu corpo. Ele é fundamental para:
- Manter o equilíbrio de líquidos: O sódio ajuda a regular a quantidade de água dentro e fora das nossas células, controlando o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão arterial.
- Condução de impulsos nervosos: Cada pensamento, sensação ou movimento depende de sinais elétricos que percorrem nossos nervos. O sódio é uma peça-chave nesse sistema de comunicação.
- Contração muscular: Seus músculos, incluindo o coração, precisam de sódio para contrair e relaxar corretamente.
- Absorção de nutrientes: Ele também participa ativamente no transporte de diversos nutrientes para dentro das células.
Quando o Sódio Está Baixo: Hiponatremia
A hiponatremia ocorre quando a concentração de sódio no sangue está perigosamente baixa. Isso pode acontecer por beber água em excesso num curto período, por perdas significativas de sódio através de vômitos ou diarreia intensos, ou pelo uso de certos medicamentos diuréticos.
Sintomas a serem observados:
- Fraqueza e fadiga
- Dores de cabeça e confusão mental
- Náuseas e vômitos
- Câimbras e espasmos musculares
- Tontura e perda de equilíbrio
Em casos graves, a hiponatremia pode levar a convulsões, coma e até ser fatal. O cérebro é especialmente sensível a essas alterações, o que torna a condição uma emergência médica.
Quando o Sódio Está Alto: Hipernatremia
Mais comum em nossa realidade, a hipernatremia é o excesso de sódio no sangue. A principal causa é a desidratação, quando perdemos mais água do que sódio, seja por ingestão insuficiente de líquidos, sudorese excessiva, febre ou diarreia.
Sintomas de alerta:
- Sede intensa e boca seca
- Confusão mental e irritabilidade
- Espasmos musculares
- Letargia e cansaço
O excesso de sódio força o corpo a reter mais líquido para diluí-lo, aumentando o volume de sangue nos vasos. Essa sobrecarga eleva a pressão arterial, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, derrames e problemas renais.
Recomendações e Fontes Ocultas de Sódio
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 5 gramas de sal por dia, o que equivale a cerca de 2 gramas (ou 2.000 mg) de sódio. No entanto, a média de consumo do brasileiro ultrapassa o dobro dessa recomendação.
O grande desafio é que a maior parte do sódio que ingerimos não vem do saleiro, mas sim de alimentos processados e ultraprocessados. Fique atento a:
- Alimentos industrializados: Comidas prontas congeladas, macarrão instantâneo, sopas de pacote e temperos prontos lideram a lista.
- Embutidos: Presunto, salame, mortadela e salsicha são carregados de sódio para conservação e sabor.
- Queijos e laticínios: Especialmente os processados, como o parmesão, podem conter altas quantidades.
- Molhos e conservas: Molhos para salada, ketchup, shoyu e alimentos enlatados como milho e ervilha.
- Pães e biscoitos: Muitas vezes, não os percebemos como salgados, mas eles contribuem significativamente para a ingestão diária de sódio.
Conclusão: O Equilíbrio na Ponta do Garfo
Controlar o sódio na alimentação não significa ter uma comida sem graça. Significa tomar as rédeas da sua saúde. A redução do consumo de produtos industrializados e a preferência por alimentos in natura, temperados com ervas, especiarias, alho e cebola, é o caminho mais seguro e saboroso. Como em muitas áreas da saúde, a informação e a moderação são nossos maiores aliados. Cuidar do seu equilíbrio de sódio é um ato diário de cuidado com o seu coração, seus rins e seu cérebro.
Perguntas Frequentes (FAQ)
O sal marinho ou o sal rosa são mais saudáveis que o sal de cozinha comum?
Embora possam conter alguns minerais a mais, a composição principal de todos os tipos de sal é o cloreto de sódio. Portanto, eles devem ser consumidos com a mesma moderação que o sal refinado.
Beber muita água pode causar hiponatremia?
Sim, em situações específicas. Atletas de endurance ou pessoas que bebem volumes extremos de água em um curto espaço de tempo sem repor eletrólitos podem diluir o sódio no sangue a níveis perigosos.
Como posso saber o teor de sódio de um alimento?
A melhor forma é ler a tabela nutricional no rótulo dos produtos. A informação geralmente é apresentada em miligramas (mg) por porção.
Crianças também precisam se preocupar com o consumo de sódio?
Sim. O paladar é formado na infância. Acostumar as crianças a uma dieta com menos sal ajuda a prevenir a hipertensão e outras doenças na vida adulta.
Existem medicamentos que podem alterar os níveis de sódio?
Sim, principalmente diuréticos, alguns antidepressivos e medicamentos para dor podem afetar o equilíbrio de sódio no corpo. É fundamental seguir a orientação médica.
