Alguns treinos de costas que podem ser realizados em casa incluem a remada sentada com elástico, o pull-apart, a puxada alta com elástico e a prancha com puxada.
Esses exercícios trabalham principalmente os músculos das costas, como trapézio, rombóides e redondo maior, além de fortalecerem músculos auxiliares, como deltóides, bíceps, tríceps e abdômen, com o objetivo de melhorar a postura, fortalecer a musculatura e aumentar a definição.
Mesmo sendo realizado em casa, o treino de costas deve ser orientado por um profissional da educação física, que poderá indicar os exercícios mais adequados, corrigir a execução e ajustar a intensidade de acordo com suas condições físicas de cada pessoa.
Opções de treino de costas
Algumas opções de exercícios para fazer um treino de costas em casa são:
1. Remada curvada
A remada curvada é uma excelente opção de exercício para costas, já que fortalece os músculos dorsais, trapézio e romboides, melhorando a postura e aumentando a força de puxada. Esse exercício deve ser feito com o uso de peso.
Como fazer: Ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurar algum objeto pesado com as mãos e inclinar o tronco levemente para frente, mantendo as costas retas.
Puxar o objeto em direção ao abdômen, dobrando os cotovelos, e voltar devagar à posição inicial, repetindo o movimento controladamente por 12 vezes, durante 3 séries, ou conforme a indicação do educador físico.
2. Crucifixo invertido inclinado
O crucifixo invertido inclinado é um excelente exercício para fortalecer os músculos da parte superior das costas, como trapézio, rombóides e deltóides posteriores, além de melhorar a estabilidade dos ombros. Esse exercício pode ser feito com o uso de elástico ou objetos leves.
Como fazer: Ficar em pé ou apoiar o peito em um banco inclinado, mantendo o tronco levemente inclinado para frente. Segurar o elástico ou objetos com as mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos à frente do corpo.
Abrir os braços lateralmente, mantendo os cotovelos levemente dobrados, até sentir a contração na parte superior das costas. Voltar devagar à posição inicial, repetindo o movimento de 10 a 12 vezes, durante 3 séries.
3. Superman
O superman é um exercício para fortalecer os músculos da lombar, glúteos e parte posterior dos ombros, melhorando a postura e a estabilidade da coluna. Esse exercício é feito apenas com o peso do corpo.
Como fazer: Deitar de barriga para baixo, estender os braços à frente do corpo e manter as pernas esticadas.
Levantar simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Segurar a posição por 2 a 3 segundos e voltar devagar à posição inicial. Realizar 3 séries de 15 repetições.
4. Prancha com puxada
A prancha com puxada é um exercício completo que fortalece as costas, o abdômen, os ombros e os braços, melhorando a estabilidade do tronco e o equilíbrio corporal. Pode ser feito com o uso de um objeto leve.
Como fazer: Ficar na posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão na linha dos ombros e o corpo formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Segurar o objeto com uma das mãos, mantendo a outra apoiada no chão para sustentar o corpo. Puxar o objeto em linha reta, levando a mão em direção à lateral do tronco, como se estivesse fazendo o movimento de uma remada, e retornar.
Evitar girar o quadril durante o movimento. Repetir o movimento 10 vezes e trocar o braço, realizando 3 séries para cada lado, ou conforme a orientação do professor
5. Remada sentada com elástico
A remada sentada com elástico é um exercício que fortalece as costas, os ombros e os braços, ajudando a melhorar a postura e a estabilidade do tronco.
Esse exercício pode ser feito utilizando um elástico preso aos pés ou a um ponto fixo à frente. Veja outras variações da remada sentada.
Como fazer: Sentar no chão ou em um banco com as pernas estendidas à frente, mantendo o tronco reto. Segurar o elástico com as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Puxar o elástico em direção ao abdômen, com os cotovelos apontados para trás, e retornar lentamente à posição inicial.
Evitar curvar a coluna ou abrir os cotovelos para os lados. Realizar de 12 a 15 vezes por 3 vezes.
6. Puxada alta com elástico
A puxada alta com elástico é um exercício que fortalece as costas, especialmente a região superior, além de trabalhar os ombros e os braços.
Como fazer: Prender o elástico em um ponto firme acima da cabeça. Segurar as extremidades do elástico com as mãos, mantendo os braços estendidos à frente.
Puxar o elástico em direção à linha do peito ou ombros, mantendo os cotovelos apontados para os lados e próximos à altura dos ombros. Retornar lentamente à posição inicial.
Evitar inclinar o tronco para trás ou para frente durante o movimento. Esse exercício pode ser realizado entre 12 a 15 repetições, por 3 séries.
7. Pull-apart
O pull-apart é um exercício que fortalece a parte superior das costas, os ombros e os braços, melhorando a postura e a estabilidade dos ombros.
Como fazer: Segurar o elástico com as duas mãos à frente do corpo, mantendo os braços estendidos na altura dos ombros.
Abrir os braços lateralmente, afastando o elástico até que as mãos fiquem alinhadas com os ombros ou um pouco mais atrás, e retornar lentamente à posição inicial. Realizar 15 repetições, durante 3 séries.
Evitar curvar a coluna ou elevar os ombros durante o movimento.
O que fazer depois do treino
Após o treino de costas em casa, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura e prevenir lesões. Algumas opções de alongamento incluem:
- Posição da criança: Sentar sobre os calcanhares, com os joelhos levemente afastados, tronco inclinado para frente e a testa apoiada no chão. Estender os braços à frente ou ao lado do corpo;
- Alongamento gato-vaca: Ficar na posição de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão. Arquear as costas para cima, levando o queixo em direção ao peito, e descer a barriga em direção ao chão, levantando a cabeça ao alto;
- Alongamento de ombros e costas com braço cruzado: Levar um braço à frente do corpo e segurá-lo com a outra mão, puxando suavemente em direção ao peito;
- Torção de tronco sentado: Sentar-se com as pernas cruzadas ou estendidas, girar o tronco lentamente para um lado, apoiando a mão no joelho ou chão para auxiliar no movimento, e repetir para o outro lado.
Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, sem forçar além do seu limite, para não causar desconforto ou estiramentos.
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