12 alimentos ricos em gorduras boas (e como consumir)-radardasaude

Os alimentos ricos em gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal, como sardinha, abacate, nozes, azeite, salmão, semente de linhaça e castanha-do-pará.

As gorduras boas fortalecem o sistema imunológico e ajudam a diminuir o risco de doenças como infarto, aterosclerose, diabetes e trombose, porque têm ação anti-inflamatória e antioxidante.

As gorduras boas são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são consideradas boas porque diminuem o colesterol total, o colesterol “ruim”, LDL, e os triglicerídeos, e aumentam o colesterol “bom”, HDL.

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Principais alimentos

Os alimentos ricos em gorduras boas que podem ser incluídos na dieta são:

1. Abacate

O abacate é um alimento rico em gorduras boas monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e estimulam a circulação sanguínea no cérebro, melhorando a memória e a concentração. Conheça outros benefícios do abacate.

Essa fruta também é rica em fibras que aumentam a sensação de saciedade, diminuindo a fome e favorecendo a perda de peso, além de melhorar a prisão de ventre.

Como consumir: pode-se consumir o abacate ao natural ou em preparações como saladas, vitaminas ou cremes.

Além disso, existe também o óleo de abacate, sendo uma excelente opção para cozinhar alimentos.

Leia também: Óleo de abacate: para que serve e como usar

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2. Nozes

As nozes têm boas quantidades de ômega 3 e ômega 6, sendo consideradas um alimento rico em gorduras boas com ação anti-inflamatória e antioxidante.

Esta oleaginosa ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, além de promover o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a concentração.

Como consumir: pode-se consumir nozes cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas. Essa oleaginosa também pode ser usada em preparações como molhos, bolos e pães.

A quantidade recomendada é de 28 g, o que equivale a 5 ou 6 nozes, por dia.

3. Azeite de oliva

O azeite de oliva virgem ou extra virgem é um alimento rico em gorduras boas monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes.

Assim, quando consumido em pequenas porções, o azeite ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e ajuda diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e Alzheimer, por exemplo.

Como consumir: a quantidade geralmente recomendada é de 1 a 4 colheres de sopa por dia. No entanto, a quantidade indicada varia conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.

O azeite pode ser usado para temperar saladas, para substituir a manteiga no pão, ou usada em preparações grelhadas e ensopadas.

Leia também: Azeite: 14 benefícios, tipos (e como usar)

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4. Sardinha

Por ser rica em ômega 3, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória, a sardinha é um alimento rico em gorduras boas que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue e evitar a formação de coágulos.

Como consumir: para se obter os benefícios desse peixe, deve-se consumir a sardinha grelhada ou assada, no almoço ou no jantar. A recomendação é de pelo menos 2 porções (com 100 g em cada porção) de sardinha por semana.

5. Amendoim

O amendoim é rico em gorduras boas monoinsaturadas, que ajudam  a diminuir o colesterol, promover o relaxamento dos vasos sanguíneos e reduzir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de doenças como aterosclerose e AVC. Confira os benefícios do amendoim para a saúde.

Como consumir: o amendoim pode ser consumido fresco ou torrado, ao natural ou em forma de pasta, triturando-o no liquidificador ou processador até ficar cremoso.

Para poder aproveitar os benefícios do amendoim, é recomendado consumir cerca de 28 gramas por dia, o que equivale a 20 a 25 unidades.

6. Castanha-do-pará

Por ser um alimento rico em gorduras boas do tipo ômega 3, a castanha-do-pará tem ação imunomoduladora e antioxidante, promovendo a saúde mental, diminuindo o risco de doenças cardíacas e fortalecendo o sistema imunológico.

Como consumir: a castanha-do-pará pode ser ingerida sozinha ou junto com frutas, vitaminas, saladas, cereais e sobremesas.

É recomendado consumir 1 castanha-do-pará por dia por cerca de 5 dias por semanas. No entanto, não se deve consumir mais do que 2 unidades por dia, pois o excesso deste alimento pode causar dor, fraqueza muscular e manchas nas unhas.

7. Salmão

O salmão é um peixe rico em gorduras boas do tipo ômega 3, além de proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina E e minerais como potássio e selênio.

Além disso, o salmão também possui astaxantina, que é um tipo de carotenoide com potente ação antioxidante.

O consumo regular de salmão ajuda a aumentar a massa muscular, diminui o risco de doenças cardíacas e de câncer, e mantém a saúde do cérebro.

Como consumir: o salmão pode ser consumido cru, grelhado ou assado. Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana.

Leia também: Salmão: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

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8. Amêndoas

As amêndoas são um alimento rico em gorduras boas, taninos, flavonoides e vitamina E, que atuam como antioxidantes, impedindo os danos causados pelos radicais livres e ajudando a diminuir o risco de doenças como infarto, derrame e câncer.

Como consumir: a amêndoa pode ser consumida ao natural, sendo aconselhado priorizar a versão com pele, pois contém mais antioxidantes.

Essa oleaginosa pode ser consumida pura ou pode ser adicionada ao iogurte, salada, arroz ou salada de frutas, por exemplo. A quantidade ideal recomendada por dia é de 30 g, o que equivale a aproximadamente 25 unidades de amêndoas.

9. Semente de linhaça

Por ser rica em ômega 3, vitamina E e fibras, a semente de linhaça é um alimento rico em gorduras boas com propriedades anti-inflamatórias, hipoglicemiantes, antioxidantes e cardioprotetoras.

Como consumir: a linhaça pode ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir ou absorver todos os nutrientes do grão integral.

A quantidade geralmente recomendada é de 1 colher de sopa por dia, que pode ser adicionada ao arroz, iogurte, sucos, saladas e também usada em preparações como bolos, pães, panquecas e biscoitos.

10. Azeitona

A azeitona é rica em gorduras boas, além de conter vários compostos com propriedades antioxidantes, ajudando a aumentar os níveis de colesterol “bom”, HDL, no sangue e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Como consumir: a porção recomendada é de 10 unidades por dia de azeitonas , que podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas, tortas e molhos, por exemplo.

Leia também: 10 benefícios da azeitona e como consumir (com receitas)

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11. Semente de gergelim

As sementes de gergelim são ricas em gorduras boas, como as poli-insaturadas e as monoinsaturadas, e também possui sesamina, que é um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Assim, essa semente é uma boa opção para ajudar a melhorar a pressão arterial, diminuir o colesterol “ruim”, LDL, e aliviar as dores na artrite.

Como consumir: as sementes de gergelim podem ser consumidas cruas ou torradas, no preparo de pães ou doces, podendo também ser adicionadas ao arroz, iogurte ou salmão, por exemplo.

A quantidade diária recomendada é de 1 a 2 colheres de sopa das sementes por dia. Embora essa quantidade possa variar conforme as necessidades individuais.

12. Óleo de semente de uva

O óleo de semente de uva é rico em gorduras boas e vitamina E e, por isso, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, no sangue e ajudar a controlar a pressão arterial.

Como consumir: a porção recomendada é 1 colher de sopa ao dia, ou 1 colher de chá 3 vezes ao dia, podendo ser adicionado a saladas cruas ou legumes cozidos.

Leia também: Óleo de Semente de uva: para que serve e como usar

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Quantidade de gorduras boas nos alimentos

A tabela a seguir contém a quantidade de gorduras boas presentes em 100 g de alimentos:

Outros alimentos ricos em gorduras boas são óleos vegetais prensados a frio, como canola e óleo de soja, sementes de girassol, pistache, avelã e castanha-de-caju.

Leia também: Óleo de canola é saudável? Benefícios e como usar

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Embora as gorduras mono e poli-insaturadas sejam boas para a saúde, elas fornecem muitas calorias quando ingeridas em excesso.

Por isso, esses alimentos devem ser consumidos com moderação e nas porções recomendadas, principalmente se a pessoa tiver problemas de saúde como pressão alta, diabetes ou obesidade.